Giấc ngủ: mảnh ghép thiếu vắng của sức khỏe tinh thần

Giấc ngủ và sức khỏe tinh thần có mối quan hệ hai chiều phức tạp: ngủ kém làm trầm trọng thêm trầm cảm, lo âu, và ngược lại, rối loạn tâm lý thường phá vỡ giấc ngủ. Một cuộc phỏng vấn chuyên sâu với bác sĩ tâm thần chuyên về mất ngủ giúp làm rõ những hiểu lầm phổ biến và cách cải thiện.

Mất ngủ khác gì thiếu ngủ

Thiếu ngủ là khi não muốn ngủ nhưng yếu tố bên ngoài (em bé khóc, tiếng ồn) ngăn cản — kéo dài có thể gây hại nghiêm trọng. Mất ngủ là khi có đủ điều kiện ngủ nhưng chính não không cho phép bạn ngủ. Người mất ngủ mạn tính có thể chỉ ngủ 3–5 giờ mà vẫn hoạt động được, vì não đã thích nghi, nén giấc ngủ chất lượng vào khoảng thời gian ngắn hơn.

Thức giấc giữa đêm là bình thường

Con người thức dậy 10–15 lần mỗi đêm trong các chu kỳ ngủ. Người ngủ tốt không nhớ vì họ chìm ngay lại vào giấc ngủ. Vấn đề của người mất ngủ không phải là thức dậy, mà là nằm đó và lo lắng — chính nỗi lo sáng mai mình sẽ không nổi khiến họ không thể ngủ lại. Nhận ra điều này là bước đầu của liệu pháp hành vi nhận thức cho mất ngủ (CBT-I).

Làm gì để ngủ ngon hơn

Giữ giờ ngủ cố định; tránh caffeine buổi chiều tối; hạn chế thiết bị điện tử trước khi ngủ; phòng ngủ tối, mát, yên tĩnh; và không nằm trên giường quá 8 tiếng nếu không ngủ được. Nếu mất ngủ kéo dài trên 3 tháng kèm giảm sút tâm trạng, hãy gặp bác sĩ — rối loạn giấc ngủ và rối loạn tâm thần thường đi cùng nhau và cần được điều trị đồng thời.